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Garmin ForeAthlete 235Jのワークアウト設定

JUGEMテーマ:ジョギング

完全に風邪を引いてしまいました。

昨日からすごく喉が痛いなと思っていたら、今日になって熱が出て・・・。

また練習から遠ざかってしまう・・・。

 

さて、そんななか今日はGarminのワークアウトの設定について書きたいと思います。

ワークアウトというのは、Garminのアプリでトレーニング内容の設定をすると、ウォッチがガイドをしてくれるという機能です。

とりあえず私が設定しているワークアウトはこんな感じ。

  ワークアウト一覧

 

「ガチゆる」の中を見てみると・・・

  ガチゆる

ラップボタンを押すまでウォームアップ→1kmの早いランニング→クールダウン3分→1kmの早いランニング→心拍ゾーン3でラップボタンを押すまでゆっくり走る。

 

というような感じ。

あとはウォッチ側に同期しておけば、それぞれのステップの変わり目や設定範囲を超えた時など、バイブレーションと表示で教えてくれます。

 

ワークアウトを追加するときはこんな感じ。

 

1. 最初の画面で「ワークアウトの作成」を選択

 

2. 「ラン」を選択

    

 

3. 必要に応じてステップを追加

   

 

4.運動量の目標をON

  

5.「目標タイプ」をタップ

 

6. 設定したい目標のタイプを選択 

 

 

7.「目標の設定」をタップ

 

 

8.目標値を設定

 

 

後はワークアウトを保存して、ウォッチに同期すればOKです!

設定の変更も簡単にできるので、もう少しペースアップしたいとか、ランをもう1ステップ入れたいとかっていうときも同じ要領で簡単にできますよ。

 

今日はちょっと長くなってしまったので、今日の1本と今日の1曲はお休みにします、

 

皆さんも体調にはくれぐれも気をつけて!

理想の1日

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1日の予定というのは思った通りになかなかいかないものです。

まぁ全部が予定通りに運んでたらそれはそれでつまらない人生だと思うのですけどね。

 

はてさて、私の理想の1日というのはだいたいこんな感じなんです。

 

5:00 起床、洗濯機かける

5:30 - 6:40 ラン&ストレッチ

6:40 - 7:00 子供の食事を用意、子供を起こす

7:00 - 8:00 食事と洗濯物干し

8:00 - 8:20 コーヒーを飲みながら新聞に目を通す

8:20 - 8:40 支度して会社にいく

-- 会社 --

21:00 帰宅(早く仕事が終われば読書)

21:00 - 22:00 筋トレと入浴

22:00 - 22:50 ブログ書いたり読書したり

22:50 - 23:00 瞑想して寝る

 

で、実際はというと、まず最近起きられない。起きるのが6:30くらいになってしまって、走りに行けません・・・

朝の行事(走る以外)はなんとか一通りこなして(とはいえやはり子供を急かしたりしてると新聞読む時間はないですけど)、会社に飛び出していく感じです。

帰ってきてからがまた予定通り行かなくて、何かしら子供のことやなんやらで無駄に1時間くらい使ってしまう。

あと、お風呂がなかなか開かなくて(嫁と長男の風呂が長い長い)、結局入浴できるのが23:00くらいになっちゃったり・・・。

 

ハッと気がつくと寝るのが12時になっちゃって、また次の日起きられないという悪循環。

瞑想もパスしてしまう毎日。

 

あと、白状すると、夜中に物を食べる変な癖があるんです。

ストレスなのかもしれないんですけど、夜中に起き出してチーズ食べたりしてる。

自分んでやめないとと思っているんですけど、なぜか夜中の自分はこれがやめられないみたいで。。。

で、これをやると絶対次の日寝起きが悪いんですよ。

当たり前ですよね、夜中に起きて食べた後も内臓は動かないといけないわけだから、そのあと深い眠りにはつけないですよ。

これ、瞑想をちゃんとしたらストレスが減って治ったりするのだろうか・・・

 

とにかく、早く寝られるようにすることからですよね、早起きは。

早起きが得意な人が本当に羨ましいです・・・かといって夜も強くないんですけど(笑

 

さて、今日の1本:

有人潜水艇の世界記録達成、マリアナ海溝で見つかったものは?

深いふか〜い海の底には・・・・やっぱりプラスチックゴミがあったという話。

こういうニュース見ると悲しいですよね。何が悲しいって、自分がその汚染の一端を担っているという。

できることから1つ1つ積み重ねていきましょう。

 

今日の1曲はこれ;

The Beach Boys Surf's Up

Beach Boys大好きで、特に20代後半の頃ハマりまくってました。

今日はSurf's Upな気分だったんですよねー。美しい。本当に美しい。

Beach Boysって、初期の頃の音楽と、Pet Sounds以降の後期が好きな人と別れると思うんですけど、私はどっちも大好きです。

以前音楽評論家の萩原健太さんがラジオで、「みんな最初はチャーハンがいいとかオムライスがいいとか言うんですよ(つまり後期の音源のこと)。だけどね、そのうちやっぱり白米(前期のサーフィン/ホットロッドな頃の音源)!!ってなるの」って言ってて、すごく言い得て妙だなと思って笑っちゃいました。私も後期の作り込まれた音の方を最初に好きになったクチなんですよね。

 

走るときに使っているモノ

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こんにちは。

今日はランニングの時に使っているモノ(ギアとか言うんでしょうか)を紹介してみようと思います。

 

まず、アプリなんですけど、私はNikeのを使ってます。

もう何年使ってるかわからないですけど、今日時点で合計ラン数が1,288回、合計走行距離が10,409kmと結構な数字になってます。

日本からアメリカ西海岸まで太平洋横断して9,000km弱らしいので、それよりだいぶ上回ってますね。そう考えるとすごい(笑

 

何人かの会社の人たちとつながっていて、お互いに今月走った距離がわかるようになっています。

人に見られてると思うとちょっとモチベーションになりますよね。

 

以前はスマホを腕につけてこのNikeのアプリだけ使って走ってたのですが、数年前にGaiminのランニングウォッチを購入しました。

ForeAthlete235Jというやつです。ちょっと高かったですけどね〜。

これを買ってから走りに出るときにスマホを持っていかなくて済むようになったのがすごく良かったです。

スマホってそれなりに重かったりするし、一回汗のせいで壊れてしまったことがあるんですよね。

なのでGarminはすごく重宝しています。

あと、心拍数がわかるので、追い込む時とか、LSDで心拍をあげたくない時とか、目安になって便利です。

 

それから、ワークアウトといって、トレーニングの設定をできるのが素晴らしい。

例えば先日紹介したガチゆる走とかインターバル走、ビルドアップ走など、距離とペースや心拍数を設定して、それを組み合わせて自分独自のトレーニングメニューを作ることが可能です。ペースや心拍数が設定した範囲外になると、バイブレータで通知してくれます。

今度機会があったら私のワークアウトの設定をお見せしますね。

 

Garminのランニングウォッチは基本的にGarmin Connectという専用のアプリと連携するのですが、このGamin Connect、Nikeのアプリとデータ連携することができるので、Garmin着けて走った距離がそのままNikeアプリにも反映されるのです!(設定は必要ですが)

さらにGamin Connectではラン中の心拍数の推移も見られるので、どのくらい追い込めたかも一目瞭然ですよ。

 

Gaminのランニングウォッチは電池の持ちもいいし、充電も早いので、ある程度トレーニングで走るつもりであれば買って損はないと思います!

 

では今日の1本:

大脳の領域同士のつながりを模倣した人工神経組織を作製

昨日に続いて脳ネタですが・・・最近バイオテクノロジーの進化がすごいですよね。

たまに怖くなります。。。

 

今日の1曲は鉄板ですよ。

David Bowie - Heroes

かっこいいですねーほんとに!

亡くなってしまったのが本当に残念です。ライブ見たかった!

 

低糖質とマラソン

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さて、今日は先日の続きというか、低糖質の食生活のことを書きたいと思います。

 

先日書いたように、私は「できるだけ」朝だけ主食をとり、昼と夜は主食を食べない、という生活をしています。

平時には、朝に玄米+納豆(時々卵としらす)、昼は外食でライス抜き、夜はコンビニのサラダやお惣菜を食べる生活。

 

でもね、困るのが休日のお昼だったりするんですよ。

うちには高校生と中学生の男子がいて、そうするとやはり休日の昼は手早くお腹いっぱいになるものになりがちですよね。

例えばスパゲッティ、ラーメン、焼きそば、惣菜パン、ピザなどなど。どれも糖質たっっぷりじゃないですか。

これに付き合ってると全然ダメなわけで、なんとか自分一人だけサクッと作れて満足できる低糖質メシがないかなと思ってたんですよね。で、最近解決策として取り入れたのが、鍋。まぁ鍋といっても、冷蔵庫にあるキャベツとか玉ねぎとかの野菜に、鶏の胸肉を入れて、あれば豆腐や卵も入れて、だしや調味料で味付けしただけのシンプルなものです。

 

鶏の胸肉はたまにスーパーで二切れくらい買って、細切れにして冷凍して使っています。

パサパサにならないように、冷凍する前に酒を振りかけて少し置いておくといいみたいです。

冷凍するときは水分をペーパータオルとかでちゃんときって、パッドか何かに並べて冷凍したほうがいいです。

いきなり袋とかに入れて冷凍すると、くっついてどうにもならないw

 

1人前作るのなんてすごく簡単だし、すぐできるし、お昼にはちょうどいいですよ。お腹もいっぱいになるし。

 

以前、どこかで糖質をあまり取らない生活をしていると、脂肪をエネルギーに変えやすい体質になるというのを読んだことがあります。まさに昨日のガチゆる走と同じ効果ですね。ほんとかどうかはわかりませんが・・・。

ただ、あまりストイックにやると頭がぼーっとしてきたりして仕事や日常生活に支障をきたすので、できる範囲で、というのがオススメです。

 

というわけで今日の1本:

「根気」を生み出す脳内メカニズムを解明

これは面白い。セラトニンというのは日光を浴びるといっぱい分泌されるやつですね。

昼夜逆転生活の人って本当に大変だなぁ。。

 

今日の1曲はこれ:

Yukihiro Takahashi 高橋幸宏 - Drip Dry Eyes

元々はSandiiに書いた曲らしいですけど、幸宏さんが歌ってるバージョンも味があっていいですね〜

懐かしい!

ガチゆる

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今日は「ガチゆる走」やってきました!

 

「ガチゆる走」というのは私はNHKの「ランスマ」という番組で知ったんですが、まず最初に1kmハイペース、3分休んでまた1kmハイペース、その後10km以上ゆっくりとしたジョグペースで走るというもの。

最初のハイペースで筋肉と心肺に刺激を入れて、その後のゆっくりとしたランニングで脂肪を燃やしやすくする、というものだそうです。サブフォー以上を狙う人は、最後の1kmか2km、レースペースで走るとさらに効果的とのこと。

 

よく言われることですが、人間の体はまず糖をエネルギー源として使用します。糖は蓄積されにくく、脂肪は直積されやすい。さらに脂肪はなかなか燃えにくく、エネルギーになりにくい。このため、フルマラソンのような長丁場では、糖を使い果たしたのに脂肪をうまく燃やせない状態が起こりがちで、そのことがエネルギー不足を招くのだとか。

カーボローディングが、レース時になるべく糖を蓄積させた状態にしようというアプローチであるのに対し、ガチゆる走はなるべく脂肪を燃えやすい体を作るというアプローチですね。

 

通常「会話できるくらいのスピード」で長く走ることが一番脂肪が燃えやすい状態だと言われますが、その前にハイペースのランを入れて体に刺激を入れることで、さらに早くから脂肪が燃える状態を作り出すことができるのだそうです

ちなみに最初の「ハイペース」とはレースペースよりキロあたり1分早いくらい、逆にジョグペースはレースペースよりキロ1分遅いくらいが目安だそうです。

 

今日はトータルで20km走りました。昨日の坂道ダッシュが聞いているのか、最初の1km+1kmのダッシュがとてもきつかった・・・。そのあとは河川敷を中心にゆっくり走って、最後の1kmをレースペースまで上げで終了。

ジョグペースの時は風も気持ちよくてほとんどいい感じで走れたのですが、やはり昨日追い込んだせいか17kmくらいからかなり足が重くなってきました。

 

でもやっぱり長い距離走ると、走った後爽快感がありますよね。

 

今日はちょっと遅くなってしまったので、今日の1本と1曲は無しにします。

低糖質の話の続きはまた明日書きますね。

 

体脂肪を使うということ

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今日も早起きはできなかったものの、きちんと予定の坂道ダッシュをこなしてきました。

 

小出監督によると、坂道ダッシュって距離や勾配ってそんなに気にする必要はないらしいんですが、できれば100mくらい、勾配はきつければきついほうがいい、という事らしいです。

 

私の場合、自宅から3km弱行ったところに手頃な坂があります。坂の距離は大体100mくらい。勾配も結構きついです。

自宅からその坂まではウォーミングアップがてらジョグします。

 

現地に着いたらまず5本。以前はこの5本でやめていたのですが、小出監督の本には10本から20本と書いてあるのです

とりあえず小休止の後でもう5本の頑張りました。いやぁ、最後の2本はきつかったですね。。。。

少し休んで、今度はクールダウンがてらジョグで帰ります。

行き帰りで5km以上ジョグするので、意外と時間がかかるんですよね。結局1時間くらいかかってしまいました。

 

明日はガチゆる走をしようと思います。

ガチゆる走については明日改めて感想も交えて書きますが、体脂肪を燃焼しやすい体にできるとのこと。

 

体脂肪を燃焼しやすくするもう1つの試みが、糖質制限です。

 

実は私は糖質制限ダイエットにはずっと否定的でした。だって一生続けられる気がしないから。

だけど、以前書いたように、かすみがうらマラソン前に体重の調整に失敗して苦しんだこと、またカーボローディングで3日間糖質をほとんど取らない生活を経験したことで、「そんなにストイックじゃない形なら普段から取り入れた方がいいかも」と思ったのです。

 

とりあえず実践しているのが、朝食以外はなるべく主食を取らないようにすること。

朝食は基本玄米+納豆と決まっているのですが、昼夜は外食です。

昼食については、「筋肉食堂」という、その名の通り低糖質高タンパクを歌っているお店か、あるいはカフェのランチでご飯抜きにしてもらう(そして少し野菜を増やしてもらう)という形で対応しています。

最近は吉野家もライザップとコラボで低糖質メニューを出したりして、外食でも低糖質の食事を取りやすくなっていますね。

 

夕飯はコンビニ。コンビニはサラダも充実しているし、低糖質人御用達のサラダチキンもある。

特にナチュラルローソンの充実ぶりには目を見張ります。

サラダだけではなく、そのほかにも低糖質生活を充実させる食料がいっぱいありますよ。

コンビニ食は成分表もしっかり書かれているので、糖質をチェックしながら選べるのもいいですね。

 

基本的には昼食の帰りにコンビニに寄ってその日の夕食を買い、夜会社でそれを食べるという生活にしています。

 

ちょっと長くなってしまったので、休日の食事についてはまた明日書きますね。

 

さて、今日の1本:

誤訳の案内板 訪日客が困惑 

また有料会員限定の記事で申し訳ないのですが、いろんなところの看板に誤訳が多いと言う話。特に中国語多いようです。

機械翻訳したものをそのまま載せちゃうみたいですね。

私も昨日、五反田で「おや?」と思う看板を見たのです。

カフェのハッピーアワーを知らせる看板なんですが、「Happy Hour」のすぐ下に「All Day!」と書いている。

終日ハッピーアワーというのはどういうこと?と思ったんですが、さらに下を見ると「3pm - 5pm」(だったと思うけど時間は正確ではないです)と書いてある。

一体何のことか、と少し混乱したのですが、はたと気がついたのです。「Everyday」と書こうとして「All Day」と書いてしまったのではないかと。全ての日。毎日。そう思っちゃったのかと。これはちょっと恥ずかしいですよね。

 

今日の1曲:

Chaka Khan - What Cha' Gonna Do for Me

昨日に続いてチャカ・カーン。

今日は1981年発表のアルバムタイトル曲。

キャッチーなんですけど、リズム隊がむちゃくちゃいいです。

安曇野ハーフのゼッケンきた!

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今日家に帰ったら、安曇野ハーフマラソンのゼッケンが届いてました!

なんかゼッケン届くとテンション上がりますよねー!

 

大会ゲストは有森裕子さん。私と同じ歳なんですよね。

そういえばかすみがうらマラソンのゲストでもあったので、なんかおっかけみたいな状態に(笑)

信州はほんとに大好きな場所なので、走るのがとても楽しみです。

 

そして、来シーズンのスタートは水戸黄門漫遊マラソンに決めました

(まだ申し込んでないけど)

 

最近練習をサボり気味なので、ちゃんとやらないとまた痛い目見ますね。

頑張ろうっと!

 

土曜日は坂道ダッシュ、日曜日は25kmくらいのLSDをやろうと思います。

色々見ていると、LSDでも最後の1~2キロくらいは息があがるくらいのスピードで走るといいみたいですね。

 

最近早起きできないのが悩みの種ですが、出来るだけ早く寝ることを心がけて、早起きできるように頑張りたいと思います。

 

では今日の1本:

トヨタとパナソニック、住宅事業を統合

トヨタもパナソニックも、住宅事業についてはそんなにうまくいっていないというのが正直なところだと思います。

今、スマートホームやスマートシティの流れにうまく乗れるかどうかで今度のビジネス展開が大きく変わる局面にいる中で、両者とも大きな決断をしたんだと思います。

 

今日の1曲:

Chaka Khan - Like Sugar (Official Video)

チャカ・カーンの去年でだ久しぶりのシングル。

曲もビデオもお金かかってる感じが全くないのに、両方ともこの異常なかっこよさ!!

ハーフマラソンについて語るときに僕の語ること

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いやぁまたやらかしました。また寝坊しました。また走れませんでした

 

と、もう過ぎたことは置いといて

 

あと半月ちょっとで安曇野ハーフマラソンなので、今回はハーフマラソンについて書きたいと思います。

 

私が初めてレースに出たいのもハーフマラソンの大会でした。

川崎ハーフマラソンという、多摩川沿いの河川敷を走るそんなに規模が大きくない大会です。

2年前のことですね。2017年。

それまではずっと1人でストイックに走ってたんですが、周りの人が大会に出てるのをみて、ちょっと楽しそうだなと思ったのがきっかけでした。

 

初めてのレースなので、それなりに緊張してました。スタート前にトイレも何回も行ったなぁ。

今考えるともっとリラックスして参加できる大会だったと思うんですけどね(笑)

 

今でもそうなんですけど、レースになると一人で走っているよりペースが上がるんですよね。

ハーフの場合は時に、前半の飛ばし過ぎが後半に影響してくる前にレース自体が終わってしまうので、フルと比較すると結構いい記録が出るなと思います。初ハーフは1時間52分4秒でした。

 

これで勘違いして、「フル走ってもサブフォーいけんじゃないの!?」と思ってしまい、実際の初フルで後半脚が止まってひどい目にあいました・・・。

 

2017年は結局このハーフマラソンだけしか走らなかったんですが、去年の4月にかすみがうらで初フル、そのあと12月に湘南国際マラソン(フル)を走って、今年の1月に再び千葉の旭市飯岡マラソンというハーフマラソンを走りました。

その時は1時間46分10秒。結構いいペースだったと思うですが、逆にフルでサブ3.5ってこのペース以上で42.195キロ走るのかと思うと恐ろしいですね。

 

今度の安曇野ハーフは6月で飯岡の時よりだいぶ気温が高いと思うので、あんまりいい記録は期待できないかもしれないです。まぁできる限り同じくらいの記録を出せるように頑張ります。できれば1時間45分かそれ以上出るといいな。

 

ハーフって、やっぱりフルとは全然違う楽しみ方ができる気がするんですよね。

ペースもある程度あげられるし、2時間かからずサクッと終わるし。

 

ちゃんと練習して頑張らないとなー

 

では今日の1本:

デスクが散らかっていると集中力も生産性も低下する

日経の情報銀行の記事も面白いと思ったんですけど、こっちにしました。

確かに個人的には散らかったデスクは好きじゃないんですけど、逆に天才的なひらめきを持つ人の机ってものすごい汚いことが多いと思うんですよね。テレビでもそんな話をやってたような気がします。

生産性や効率を重視するのもいいけど、多分イノベーションは散らかった机から起こるような気がします。

 

今日の1曲はこれ:

Radio Moscow mid 70'

変化球ですwww

ソ連時代のモスクワ放送という外国向け放送のジングル。

中学生の頃、海外放送をよく聞いていて。モスクワ放送は近いこともあってよく聞こえていたんですよね。

内容はプロパガンダでしたけど、このジングルはなんか落ち着くというかなんというか、すごくいい。

The Orbがサンプリングして曲の中で使ってたことがあって、すごくびっくりしました。

言い訳大魔神

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ってしまった・・・練習を・・・サボってしまった・・・

 

いや、今日、5時に目が覚めたんです。
珍しく、ちょっとすっきりした感じで。


でもね、ほんとダメなのは、そういう時に言い訳ばかりする自分がいるんです。

 

曰く、今日は息子がいつもよりだいぶ早めに学校に行かないといけないから(これは本当)、走りに行ってたら間に合わないんじゃない?とか(いや、間に合うから!)
曰く、股関節痛、治った気がするだけで、本当に完治してるかわからないからもう1日休んだほうがいいんじゃない?とか(自分で走って様子見てって思ってたんじゃん!)

 

そういう自分に、「確かにね、そうだよね〜」と迎合してまたベッドに入ってしまう自分がまた本当に嫌いです。

どうやったら自分に言い訳せずに朝から元気に動き回れるのでしょうか。
本当に本当に教えて欲しいです・・・

 

明日はやるぞ!!!🔥

 

というわけで今日の1本:
PayPayが第三者割当増資で460億円調達、グループ一丸でキャッシュレス推進へ
本気ですね、かなり本気です。

そろそろ初めてみるかなぁ、PayPay

 

今日の1曲:
The Thrill Of It All - Roxy Music

ベースがかっこいいんですよねーこの曲!!

股関節痛 - その後

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今日は練習はお休みです。

 

朝起きた時から股関節の痛みが全く引きませんでした・・・。


やっと昼過ぎくらいかなぁ、痛い、という感じではなくなりました。

でもね、なんか違和感がある感じがします。

 

おもったんですけど、ゆっくり走るからと思って全然動的ストレッチせずに走ったんですよね、それが悪かったのかも。
可動域が小さいまま長距離走ったからこんな感じになったんですかね・・・。

 

明日は起きれたら朝走ります。様子見ながらかな。
痛みが出たら無理しないようにします。

 

基本私は平日は朝走るのですが、5時に起きないと間に合わないんですよね。
洗濯とか、子供の朝食の支度とか・・・
なのでいつも11時には寝るようにしてるんですけど、もうすでに過ぎてますね・・・😞

 

起きる自信あまりないです・・・。

 

というわけで今日の1本:
1200万人の命を守る医薬品のドローン輸送 ガーナで大規模展開
ガーナで医療品の運搬にドローンが大活躍しているという話。

 

今日の1曲:
Mississippi John Hurt - Coffee Blues

Do you believe in magicで有名なThe Lovin' Spoonful というバンドの名前は、この曲の歌詞から取ったと言われています。

渋い!!